Grundläggande träning

1. Lårens adduktorer utövar långsamt kraft, medan den inre rumpan och sätesmuskeln utövar kraft för att skapa utseendet av att stänga vingarna.

2. Andas genom nedre buken i 5 sekunder, andas sedan in långsamt och återgå i 8-12 sväljningar och kräkning.

Avancerad träning

1. Ligg på rygg och träna i mitten av rumpan, träna sedan som visas i figur 1.

Mellanliggande formation

1. Knästående.

2. Sträck rumpan uppåt, lårens adduktorer utövar långsamt kraft, medan den inre sidan av rumpan och sätesmuskeln utövar kraft för att känna att du stänger vingarna.

3. Andas genom nedre buken i 5 sekunder, andas sedan in långsamt och återgå i 8-12 sväljningar och kräkning.

Avancerad tränare

1. Planka, placera tränaren på den inre sidan av rumpan.

2. Från den nedåtgående push-up-positionen, stå med armbågarna under axlarna.

3. Övre delen av kroppen är balanserad med golvet för att hålla kroppen upphöjd.

Armövning

1. Placera tränaren på den inre sidan av armbågen, använd armbågens kraftpunkt för att långsamt pressa inåt, slappna sedan av (övningsförslag: 10 gånger / grupp om 2 grupper)

Ryggövning

1. Räta ut ryggen och hållningen, håll tränaren bakom ryggen med armarna, tryck långsamt inåt i 2-3 sekunder och slappna av tillbaka till startpositionen.